1. Mencuba berpuasa
berselang-seli
Beberapa strategi yang disokong penyelidikan dapat membantu
penurunan berat badan, salah satunya adalah berpuasa berselang-seli
Puasa berselang-seli adalah pola makan yang melibatkan puasa
jangka pendek dan memakan makanan dalam tempoh masa yang lebih pendek pada
siang hari.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa puasa berselang-seling
jangka pendek, sehingga 24 minggu dalam tempoh, membawa kepada penurunan berat
badan pada individu berlebihan berat badan.
Sunnah Nabi Muhammad juga amat menggalakkan umatnya supaya
berpuasa pada hari Isnin dan Khamis. Adalah lebih baik untuk mengamalkan corak
makan yang sihat pada hari-hari yang tidak berpuasa dan untuk mengelakkan
terlalu banyak makan.
2. Mengenalpasti diet
dan senaman anda
Sekiranya seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka
harus mengetahui segala yang mereka makan dan minum setiap hari. Cara yang
paling berkesan untuk melakukan ini adalah untuk log setiap item yang mereka
makan, sama ada dalam jurnal atau tracker makanan dalam talian.
Para penyelidik dianggarkan pada 2017 bahawa terdapat 3.7
bilion muat turun aplikasi kesihatan menjelang akhir tahun ini. Daripada jumlah
ini, aplikasi untuk diet, aktiviti fizikal, dan penurunan berat badan adalah
antara yang paling popular. Ini bukan tanpa sebab, kerana menjejaki aktiviti
fizikal dan kemajuan penurunan berat badan secara on-the-go boleh menjadi cara
yang berkesan untuk menguruskan berat badan.
Satu kajian mendapati bahawa pengesanan aktiviti fizikal
yang konsisten membantu penurunan berat badan. Sementara itu, kajian kajian
mendapati korelasi positif antara penurunan berat badan dan kekerapan
pemantauan pengambilan makanan dan senaman. Malah peranti semudah alat ukur
boleh menjadi alat berat badan yang berguna.
3. Makan dengan beretika
Makanan sedap adalah amalan di mana orang memberi perhatian
kepada bagaimana dan di mana mereka makan makanan. Amalan ini boleh membolehkan
orang ramai menikmati makanan yang mereka makan dan mengekalkan berat badan
yang sihat.
Memandangkan kebanyakan orang menjalani kehidupan yang
sibuk, mereka sering cenderung untuk makan dengan cepat dalam perjalanan, di
dalam kereta, bekerja di meja mereka, dan menonton TV. Akibatnya, ramai yang
tidak menyedari tentang makanan yang mereka makan.
Teknik untuk makan yang sedap termasuk:
Duduklah untuk dimakan, sebaik-baiknya di meja: Beri
perhatian kepada makanan dan nikmati pengalaman.
Mengelakkan gangguan semasa makan: Jangan hidupkan TV, atau
komputer riba atau telefon.
Makan perlahan-lahan: Luangkan waktu untuk mengunyah dan
menikmati makanan. Teknik ini membantu dengan penurunan berat badan, kerana ia
memberi otak seseorang cukup masa untuk mengenali isyarat bahawa ia penuh, yang
dapat membantu mencegah terlalu banyak makan.
Membuat pilihan makanan: Pilih makanan yang penuh dengan
nutrien berkhasiat dan yang akan memuaskan selama berjam-jam daripada tempoh
singkat.
4. Makan protein
untuk sarapan pagi
Penyelidikan pada orang dewasa muda juga telah menunjukkan
bahawa kesan hormon makan sarapan pagi protein tinggi boleh bertahan selama
beberapa jam.
Pilihan yang baik untuk sarapan pagi protein tinggi termasuk
telur, gandum, kacang dan butter, bubur, sardin.
5. Memotong gula dan
karbohidrat halus
Ia boleh membantu untuk menukar makanan ringan gula untuk
buah-buahan dan kacang.
Karbohidrat halus adalah makanan olahan yang tidak lagi
mengandungi serat dan nutrien lain. Ini termasuk beras putih, roti, dan pasta.
Makanan ini cepat mencerna, dan mereka menukar kepada
glukosa dengan pantas.
Glukosa berlebihan memasuki darah dan menimbulkan insulin
hormon, yang menggalakkan penyimpanan lemak dalam tisu adipose. Ini menyumbang
kepada peningkatan berat badan.
Jika perlu, kita harus menukar makanan olahan dan makanan
bergula untuk pilihan yang lebih sihat. Gantian makanan yang baik termasuk:
- · beras bijirin, roti, dan pasta bukannya versi putih
- · buah, kacang, dan biji bukannya makanan ringan gula tinggi
- · teh herba dan air yang ditanam buah-buahan bukannya soda-gula tinggi
- · smoothie dengan air atau susu dan bukan jus buah
6. Makan banyak serat
Serat diet menggambarkan karbohidrat berasaskan tumbuhan
yang tidak mungkin dicerna dalam usus kecil, tidak seperti gula dan kanji.
Termasuk banyak serat dalam diet dapat meningkatkan rasa kenyang, berpotensi
menyebabkan penurunan berat badan.
Makanan kaya serat termasuk:
- · bijirin sarapan bijirin, pasta gandum keseluruhan, roti gandum, oat, barli
- · buah-buahan dan sayur-sayuran
- · kacang, kacang, dan denyutan
- · kacang dan bijirin
